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眠った身体を叩き起こせ

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GWが始まりましたね。
だからどうした・・。
今年は9連休って人も多いみたいです。
そんなに休んでもすることないけど・・。

私には関係ないけど、一応4日だけ休んで3連休にしようと目論んでます。
だから、なに・・。


本題へ続く~。




以前も記事にしてますが、昨年末の自粛から、冬の間は全く走れてない身体なので、怠け癖もついちゃって、とにかく「身体が重い、動かない、踏めない、すぐヘロる、諦める・・」の状態。

完全に身体は自転車初心者に戻ってますがな。
もともと、大したスキルもないから厄介なんですよ。

「これはダメじゃん!」
って事で、ちょっと本気で練習に出ました。



【ここからは、自己流練習なのでベテランの方は「アホかこいつ」。初心者の方は「こんな方法もあるんやね」程度に読んでください。】
まず毎度、ダメダメ状態になるのは身体が目覚めてないから。
準備運動も全くせずに、いきなり走り始めるので30kmくらい走らないと身体がこなれてきません。
これは私のように、週末ローディーにはありがちなシチュエーションじゃあないでしょうか。
なので、乗る前の準備運動を行います。
この運動はどんなものでもいいと思うのですが、筋肉の曲げ伸ばし、関節の可動域増、心拍数の適度な上昇になる運動を優先します。
手っ取り早いのはラジオ体操なんかが良いと思います。
10分も行えば、心拍もイイ感じに上がり身体も温まってきますね。

さて、ここから出発です。
まずは、フロントインナーでケイデンスは90近くで走ります。
(私の場合、普段でも90がキツイのですが、90を簡単に回せる人は自分で、ちょっとキツイと感じるケイデンスにしてください・・)

これで5分くらい走っている間に、ケイデンスはキープで少しずつギヤを重くしていき、アウター×21Tくらいまで持っていきます。
これで心拍数は150くらいに十分上がってますので、いつものケイデンスに戻して心拍数が143くらいまで調整します。

問題はここから。
このままを維持して走れば有酸素運動レベルなので、あまり練習にはなりません。
これを「AT値」まで上げて走ります。
「AT値」とは有酸素運動と無酸素運動の境界線。
無酸素運動域では筋肉が疲労して乳酸が溜まってきます。これをずーっと続けていると走れなくなります。
なので、無酸素運動に入るか入らない辺りを維持して、走り続けることで境界線を上げる事ができ、高いパフォーマンスの持続時間が長くなってくるということです。

AT値は人によって変わってくると思いますが、だいたい最高心拍数の75~80%くらいです。
私の場合では、最高心拍数188ですので75%としたら「141」。80%としたら「150.4」です。
計算上では、このくらいなのですが自分では152くらいだと感じてます。
なんとなく感覚ですが・・・。(^_^;)



さて、AT値が解ったら、これを維持して走ればいいのです。
ケイデンスを上げると心拍数が上がります。下げると心拍も下がりますが、同じギヤではスピードも下がります。
これでは脚力の練習にはならないのでギヤを重くして脚にカツを入れながら、ケイデンスを下げ心拍数を調整します。

身体の疲れ具合に応じて、ケイデンス重視、脚力重視を繰り返しながら走ります。
こんな練習です。

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そういえば、もうすぐ子供の日なんですね。


ただしAT値を続けるという事は、基本的に無酸素運動領域を使ってる事なので、いずれ脚も回らず心拍数も上がってしまう事になります。その辺りは自分で調整が必要になります。

私の場合、脚が重くなってくると、踏む事を止めて腿を上げる事を意識します。
下死点まで下がった足を、腿や膝を上げるイメージで腹に引き付ける感じです。
この意識置換は、とても重要です。実際、脚が軽く感じるし、ケイデンスも上がり気味になります。それまで「脚が辛い・・」と思っていたものが嘘のように楽になります。(長く続くものではありませんが・・)
ペダリングは円運動とはよく言ったものです。踏むだけでは走れないという事がハッキリ解ります。
これがいわゆる「引き足」なんでしょうね。
ただ「それ、上げろ!」とグイッと力を入れてはいけません。ペダリングがギクシャクしない様に、一連の回転の中でごく自然に行います。それが「意識」という事です。
腹筋、腸腰筋、背筋辺りを使うので、走り終わった後は、この辺りが重だるくなります。


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晴天に恵まれて国分寺は人だらけです。

AT値領域でずーっと走るとメッチャ疲れます。(そりゃそうだ)
でも今日は後半に追い風が味方してくれたのでラッキーでした。

こんな練習でいいのかなぁ?
まぁ、だらけた身体には、いいムチかもね。



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Comments 2

たかにぃ  

AT(無酸素性閾値)は閾値=範囲のある値ですが、息が少し荒くなり始める値が下限で上限は1分続けるのがキツい程度になります。ですので人によって値は異なります。(例えば私は85%169bpmから93%183bpmがAT値です。)
マラソンなどでは各種インターバル走を繰り返すことによって、スタートからゴールまでの数時間ATの下限を維持できるようになります。

2018/04/29 (Sun) 22:39 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

Re: たかにぃさん

こんばんは。

AT値って結構高い部分なんですね。
となると、私のAT値ももっと高いところにあるかもです。
インターバル練が効果的なのは、よく聞きますから色々な手法を取り入れないとダメですね。

2018/04/30 (Mon) 21:28 | EDIT | REPLY |   

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