Italian Bikeで風になる

貧脚&貧体力の中年ライダー 何でも形から入るオヤジのロードバイク生活ブログです。

LSD再考【最高?】

皆さん、こんばんは。

前回の記事では自転車ブログ村ロードバイクカテゴリーで18位まで行きました。
シングルライダーの悲哀を感じている同志も多いということですね。(皆さんシングルでも頑張りましょうー)
ポチッとして頂いた方々にお礼申し上げます。
有難うございます。m(_ _)m


さて、本日のお話。
気温が1桁になり、やっと冬らしい気温になってきましたね。
寒いと自転車に乗るのが億劫になっちゃいますよね。
こんな時はローラー台の出番ですよ!(奥さん)


って事で、本日は久しぶりにローラー台で頑張ります。



・・・・・・と思ったのですが・・・。

土曜日は予想外に気温が高く、春のようなポカポカ日和。
風もなく、こんな日に実走しないなんて、夏に汗ダラダラなのにキンキンに冷えたコーラを飲まずに暑い日本茶を飲むようなもの。
・・・・妙な譬えやな(^_^;)

という事で急遽実走に変更です。

だけどローラー台でやろうとしていた練習を実走で行います。

それは「LSD(Long Slow Distance)」
LSDと聞いて「リミテッドスリップデファレンシャル」と言う人は自動車関係者。「薬物」という人はそっち系の人か警察関係者ですね。(^_^;)
LSDとは、文字通りに長い距離をゆっくり走るトレーニングのことです。元々はランニング用に開発されたものですがサイクリストのベース作りのためにも取り入れられるようになったのです。
諸説ありますが、「最大心拍数の65~80%の心拍数でケイデンスは90程度。走行時間は長ければ長い方がいいけど最低でも1時間30分。理想的には6時間くらい」と言われてます。(これも諸説のひとつですが・・)
なぬっ「65~80%?」ちょっと幅広すぎとちゃう?
そうですね。この表現だと、この幅の中ならどの辺でもいいように聞こえますね。そんなにアバウトでいいの?ってね。
私が思うには、これは個人差があるため幅を持たせて表現しているもので、ある人は65%であって、ある人は80%が合うという意味だと捉えてます。
大切な事は「遅筋を動かし続ける事が出来る最大の心拍数」であること。これ以上心拍上げると速筋が動き始めるぞ。という直前の心拍数がLSD心拍数ってこと。
これには個人差がありますからねぇ~。(゚∇゚*)
※解りやすく知りたい方は私が師匠と崇めるコギコギさんのこちらの記事でご確認ください。

私の最大心拍はいくつだろう?最近測ってないのでよく解らない。
2.3年くらい前に測った時は185だったけど最近でも188とか出るときあるし、それもまだ若干の余裕があるから、まぁ190としておこう。
190でLSD領域を計算すると123~152です。(幅広いなぁ)
こんなに広いとLSDじゃなく普通に走っても、この領域内かも・・・。
それではちょっとアレなんで楽に走り続けられる135を目安にします。
そしてケイデンスは90程度とされてますが、私の心臓はレスポンスが良すぎて一気に上がってしまう2ストエンジンのタイプ(^_^;)
長時間90で心拍135を維持するのは至難の業なので心拍135優先でケイデンスは楽に走れる程度としておきます。
ちょっとアバウト過ぎる気もしますが、まぁいっか。

おっと、なぜLSDが良いのか説明してなかったですね。(^_^;)
簡単に言えば「毛細血管が増える事でエネルギー供給がスムーズになり、ミトコンドリアが増える事でエネルギーをたくさん作りだす事ができる。つまりはハードな練習やレースに耐えられるベースを作れる」って事です。
※ここもコギコギさんのこちらで確認してくださいネ。


ちょっと前置きが長くなりましたが、とにかく心拍135(+5・-10可能)を維持して走ります。
P1160028.jpg
ほんとに風もなく春のような陽気。
寒がりの私ですがウインドブレークジャケット無しでも大丈夫でした。

でもねー。実走で135前後を維持して走るってのは本当に難しい~。
先にも触れましたが、私の心臓はレスポンスが良すぎるんですよ。(未熟なだけです・・)
車の横を通り過ぎるだけで心拍5UP。軽くダンシングでコブを超えるだけで10UP。向かい風になるだけで5UPとかね・・。
なるべく信号や道路変化の少ない道を走ってますが、一般道なのでストップ&ゴーを繰り返すのは致し方ない。
その度に心拍が上下。特に辛いのは、他のローディーさんと出会った時。(これがまた今日は天気がいいので大勢の人が走ってんですよ)
あちらはビューンと抜いていくのに私はポタポタ・・・。「あれ?その程度しか走れないの??」みたいな視線が・・・。
う~ん、もっとスピード出して走りたい。この心拍では26km/hが精一杯やー。

自転車始めた頃に、あまりにも遅いので洒落でこんなプレート作ってみたけど(未使用)、マジで使いたいと思った・・。
blog_import_4eb478c173798.jpg
なかなか難しいですわ。こういう練習はローラー台のものですねー。

それでも段々と慣れてきて135維持のコツ的なものが解り始めました。
当然かもしれませんがハムストリングを使うペダリングを意識すると心拍を維持しやすい感じです。
実走はシチュエーションが目まぐるしく変わりますが、とにかく輪上で無駄な動きをせず、ひたすら一定のペダリングで平常心を保ち続ける・・・・。
なんだか修行僧の様です。(^_^;)

LSDは続けないと意味がありません。週イチ程度の練習ではまったく意味がない可能性もあります。
できれば平日はローラー台で60~90分くらいは効率の良いLSDをやらないとネ。
ちょうど妻が毎日ナイトウォーキングを始めましたから、その間私もローラー回しますかねぇ。
・・・・・と思いはあるものの続くかどうかは自分次第です。

距離:45.6km
走行時間:1:59分
平均速度:22.8km/h
平均心拍:127

「LSDはヘタレな自分を隠す都合よい練習だぜ」って心のどこかに逃げを作ってる私にお叱りのポチッをお願いします。
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Comment

トモー says... ""
看板が素敵すぎます!
私もボッチなんでこのプレート提げて走ってみたいですねぇ
2016.01.18 21:46 | URL | #n05n40aw [edit]
ヒロ says... "Re: トモーさん"
こんばんは。
コメント有難うございます。

いいでしょーこのプレート。
「今はLSDだからゆっくり走ってんだよ!」って自己主張が伝わってくるでしょ。(^_^;)
でも実際は恥ずかしくて使ってないです。
著作権はありませんので、ご自身で作成して頂いて結構ですよ~www。
2016.01.18 22:09 | URL | #- [edit]

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