これからはこの練習

皆さん、こんにちは。

ここ2.3日は腰が痛くて普通にしてても自転車に乗ってるような前傾姿勢を強いられている私です。(;´▽`A``

先日ハンドルを2cm下げてステムを80→100mmに交換したのが原因でしょうか?
やはり、急激なポジション変更は老体には危険ですわ~。

しかし、サドルをあと5mm上げてみました・・(バカ野郎!)
・・だって下支点で膝が余裕のよっちゃんで曲がってんだもん。
それと、ペダリングとは何ぞや!をググッてると、やたら高ケイデンスの事が出てくるから、クルクル回せるように、ちょっと上げてみたのさっ。


私のようにジテツウもしておらず仕事が休みの日に週1で、しかも半日程度しか自転車に時間が取れないおっさんが、速くなるためにどうしたらいいのか?を調べると、やはり「効率よく練習」ってのがキーワードになります。

具体的には「適度な坂を高トルクで走る事を繰り返す」「状況に合わせて走るのではなく、縛りを持って走る。例えばギヤ縛りで高負荷・高回転やシッティング縛りなど」「筋トレ、体幹トレ」「片足ペダル」など。
短い時間でも毎日乗れるならローラー台でメディオやソリアを取り入れるetc。

つまりは「短い時間でごっつい強度の練習をせぃ!」という事です。
何かの計算をするまでもなく、速く走るには重いギヤをより早く回せばいいのです。
でも、それが出来ないから四苦八苦してんですけどね。(^_^;)
重いギヤを踏むには「筋力」が絶対条件です。(これは置いといて・・)
一方で早く回すには別の能力も必要です。そう、ここで高ケイデンスが出てくるのですよ。

なぜケイデンスが高いと良いのかという事ですが、ケイデンスが高いとペダルを踏む力が小さくなります。小さい力で良いとなれば、筋肉のエネルギー(グリコーゲン)をあまり使わなくてすみます。
では高ケイデンスは何をエネルギーにしているかと言えば「脂肪」です。
しかし、脂肪をエネルギーに変えるには「酸素」が必要なので、心臓は酸素を含んだ血液をたくさん送るために速く、強く動かなければなりません。その分、心臓への負担が高くなります。
皆さんも経験があると思いますが「ケイデンスを上げると心拍が上がり、ケイデンスを落とすと心拍が下がる」というのが、これですね。

一般的に目安となるケイデンスは1分あたり90回転と言われてます。
ただ、これはあくまでも目安ですが一般人では筋肉と心臓への負担が丁度いいバランスなのがこの回転域だという事です。(個人差がありますけどネ。)
では90rpmを維持して練習すれば良いかと言えば、少しNOです。
100mのスプリンターは練習では110~120m以上を全力で走る練習をします。(人それぞれですが・・)
つまり、オーバー気味に練習することで目標とする領域に余裕が生まれるのです。
なので90rpmを理想としたら110~120rpmを維持して走れ!と言われます。


という事でこれで、ちょっくら走ってくるべ。(`д´ )ゞ


今回の目標は平均90rpmで走る事。
「あれ、今まで走ってなかったの?」と聞かんでください・・。(_ _。)
以前は頑張ってましたけど、実際平均90なんて無理っす!
いつの頃からか「同じ強度として心拍が低く維持できれば=心肺機能がUP」という勘違いをしてまして、これが先走り、強度無視で心拍を抑えて走る事だけが優先になってしまってた。
その結果ケイデンスが79くらいで落ち着いてまして・・・スマン。

コースは児島半島を時計回りで渋川経由で下津井回って水島から児島線で岡山に帰るルートです。(約100km)
完全平地コースということで・・・。

天気は晴天。風もほぼ0の絶好の自転車日和。
平均90rpmとすると、回せる所では110~120で走ります。

PB060163.jpg
どうです。とってもいい天気でしょ。

110を超えるとお尻が跳ねます。(^_^;)
お尻が跳ねるのは正しいペダリングが出来ていない証拠。
踏み足が強くなり引き足がついて行ってないために踏んだ反動でお尻が浮き上がるのです。
高ケイデンスになれば引き足のスピードアップを意識しないとダメですね。
引き足というより「こ」の字で回す感じにすればお尻は跳ねないです。
そういう意味においても高ケイデンスは引き足の練習にもなりますよ。(*'-')b

100~110くらいで心拍150台です。今回は心拍数は無視してますがあまり上がり過ぎて心臓が先にヘタレては意味がありませんから注意します。
ケイデンスを上げると、感覚的に何が違うかというと「走ってる」って感覚があること。
たとえスピードは26kmくらいでも「早ぇ~」って勘違いできます。(^_^;)
それと、疲れ方が違う。
重いギヤを踏むと脚にくる感覚が生じてくるけど、高ケイデンスで回すと脚にはきません。
心肺が苦しいかと言えば、その感覚もありません。
なんかいい事ずくめですわ。www
まったく疲れないといえば嘘になりますが、疲れても回してさえいれば早く回復する感じです。

PB060159.jpg
ほどなく宇野港に到着。

この後はビューンとスピード上げて渋川~児島をスルー。

そして下津井へ。
PB060165.jpg
ここ下津井は瀬戸大橋のたもとの町。
下津井たこで有名な漁村です。
PB060170.jpg

昼下がりの穏やかな日差しのもとで港に停泊する漁船が波に揺られて昼寝をしているようです。(^^)

ここまで70km少々。距離的にはそろそろ脚に疲れが出てくる頃です。(ヘタレ)
でも、今日はまだまだ元気。
ケイデンスのお蔭でしょうか?
高ケイデンス。「こりゃぁ結構ええんとちゃう?」


そうそう、死んでた腰ですが・・・・。

なんともない!y(^ー^)y
う~ん。嘘のように痛みが無い。サドルを5mm上げたのに。
でも5mm上げた影響は肩の痛みとして現れました。
5mm上げたので腕への荷重が増大しその結果、腕と肩が痛くなった。
信号で止まる度にストレッチするのですが、短時間で改善するものでもなく・・・。
突き刺すような激痛が襲ってきます。
ポジション変更で走りに関しては違いが解らない男ですが、身体は敏感なんですね。

この後は交通量の多い道を通って帰路につきますが、自動車が多いというのは本当にストレスになりますねぇ。
路側帯の幅も30cmくらいで常に緊張してハンドルを握ってますから肩の痛みはさらに増大します。(TmT)ウゥゥ・・

流石にケイデンスは落ちてきました。90ギリギリで時に80台。
まぁストップ&ゴーや山道では90を下回るわけですから焦っても仕方ないんですけどね。




肩の痛みに耐えながら帰宅~。(´Д`) =3

さてケイデンスは?
92rpm・・・www。

おっしゃー!目標達成ー。(≧∇≦)b

帰宅ってすぐに肩にモーラステープを貼っちゃったぜ!

高ケイデンス。ええでぇ!
ただ、背筋~大臀筋が疲れたどー。
(腰には良かったのか?)




「肩の痛みは四十肩とちゃうか?」と思われてもポチッとお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村


























スポンサーサイト
  • Comment:2
  • Trackback:0

Comments 2

ザニアルテ  

祝目標達成!

おはようございます。
平均ケイデンスが92rpmって凄いですね。
私はケイデンス意識しないと80rpm切ってしまいます(汗)
やはり早い人はケイデンスも高めですよね。憧れます。

2013/11/08 (Fri) 07:40 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

Re: ザニアルテさん

こんばんは。
ケイデンス92は頑張りました。
常に110~120を目途にしてましたからね。
でもケイデンスが高いほどつかれが少ない感じなのは確かです。
どちらかと言うと脚がヘタレなので高ケイデンスの方が楽なんだと思います。
スピードはでませんけどね・・・・(^_^;)

2013/11/09 (Sat) 20:15 | EDIT | REPLY |   

Leave a reply