坂が楽になった?

以前から当ブログでも「これでもか!」っていうくらい、私の坂嫌いは話してきました。

体重の軽い人は有利とされているヒルクライムですが、それは筋量のある人の話。
私は体重55kgで171cm。
所謂、ヒルクライマー体型と世間一般では言われるサイズ。
でも、坂を上るには「軽い」だけでは無理な話で重力に反発して進む「心肺機能と筋力」が必要ですからね。
私には体重に対する心肺機能と筋力が不足してます。
逆に言えば、体重の重い人でもそれが発達していれば、明らかに軽い人より登坂力はあるわけで、その力が無い人にとっては体重の軽さは武器になりません・・。(ノД`)・゜・
ご存じの通り、ヒルクライムにはダンシングという手法があります。
所謂「立ち漕ぎ」の事ですが基本的に2つのダンシングがあって一つは加速する為の加速型、もう一つはヒルクライムなどで行う継続型ダンシングです。

ヒルクライムでも攻めるダンシングは加速型で私には無理な世界。
唯でさえ死にそうなヒルクライムで攻めるなんて人間業ではありません。

無理な事は、置いといて・・・。(-。-;)



これまで私は坂が苦手という思い込みが強く(確かに苦手ですが・・)目の前の坂を見ると、上る前から緊張して心拍が上がってました。
過去の苦痛に対する一種の条件反射、パブロフの犬状態です。(;^_^A
まぁ、精神的に負けていたということですわ。

上ろうという意識が強く、脚力がないので軽いギヤで少しでも脚への負担少なくしてました。
ギヤを軽くするとケイデンスが上がり心拍も上がります。
なので脚だけでなく心臓も悲鳴を上げてすぐにヘタれてました。
大体、インナー×25Tのもっとも軽い組み合わせでケイデンス60とかで回してました。
また、ダンシングも下手でシッティングの軽いギヤのまま、ダンシングに移ったりで、余計にケイデンスUPで心拍に超負担・・・(TmT)ウゥゥ・・・
ついには撃沈の足つきが多くなってました。


そんな中、「休むダンシング」という事を知りました。
雑誌などでは「休むダンシング」という言葉は知ってましたが実際の方法はよく解らない・・。

「頑張らないでゆっくり走るんだろうなぁ」程度にしか思ってませんでした。
そんな中コギコギさんのブログで休むダンシングについて解りやすく解説されてまして、「なるほどそうだったのか」と理解しました。
そこで先週末に半信半疑のまま、実行に移してみたのです。


私レベルで激坂と判断している近所の神道山で試します。
ここは平均斜度8%くらい(自己判断ですが・・(;^_^A)で最高が12%くらい。
距離は2km足らずのヘナチョコ激坂ですがヘタれな私には十分に激坂なのです。

これまで数回上ってますし、最高心拍の195はこの坂で測ったものです。
当然、足つきも数回ありますし頂上に到着したら毎回死ぬ思いでへたり込みます。


まずは、意気込み過ぎない事を自分に言い聞かせます。
ここで心拍が上がっては、これまでと同じですからね。
ギヤはフロントインナーでリヤは軽すぎない程度でスタートしました。
(リヤがどのギヤに入っているのか考えないようにしました。確認すると「あ~もう後がない~」なんて思って余計に心拍を上げる精神的な要素になるからねぇ)

次に、体重をハンドルにかけ過ぎない事。
これまでは後輪側に体重が掛かるとペダルの負荷が大きくなるので脚力温存のために前輪に体重をかけるようなフォーム(ハンドルに乗っかるような前傾姿勢)になってましたが、これだと駆動輪に力が伝わってないので逆効果だってことを理解してませんでした。
なので今回はサドルとステムの中間あたりに腰を置き上半身を起こして頭を上げるように意識しました。

また、ケイデンスが低くてもいいって事を自分に言い聞かせて、兎に角頑張らない事を実践。
数値で言うとこれまでは60くらいのケイデンスで上ってましたが、今回は最低時に38でした。

そして、引き足を使わずに自分の体重で進む事。これが「休むダンシング」
余計な力は使わずに踏み込んだり、引いたりといったスピードを上げる動作は封印して、ペダルに体重を乗せるだけ。
乗せれば自然とペダルが沈むので、これを推進力とすることです。
輪上で「踏み台昇降運動」をするイメージですね。
簡単な事ですが私レベルではこれでも上死点・下死点で止まりそうになります。((^┰^))ゞ テヘヘ


これらを駆使して(大袈裟((^┰^))ゞ
ノロノロと上りました。

以前は始めはシッティングで上りはじめ、辛くなってくるとダンシングに切り替えてましたが、今回は始めからダンシングです。シッティングからダンシングに変える時にギヤの選択がヘタで無駄に速いケイデンスになってしまい心拍負担の要素を自ら作り出してましたから、今回はそれを回避します。

するとどうでしょう~。
以前の辛さを100としたら75くらいで上りきってしまいました。(^▽^)/
いとも簡単にとまではいきませんが、辛さが違います。

途中、緩斜な箇所があるのですがそこでは心拍を落ち着ける事もできたんですよねぇ~。
これにはビックリです。心拍が下がるということは代謝できているという事ですから、これまでの状況ではありえない事でしたからね。(*^-゚)vィェィ♪
頂上まで登り切った後もへたり込む事もなく下りに向けて加速できる脚も残ってました。

ギヤを確認するとはフロントインナーですがリヤは後2枚残ってましたヨ。|)゚0゚(| ホェー!!
最大心拍は168で、まだまだ余力があって距離が1.5倍でも大丈夫な感じ。


我乍ら「ビックリ」の連続でした。


【教訓】
①坂だからといって緊張せずに平常心で挑むこと。
②シッティングで、もう無理って所まで頑張らずに余裕をもって休むダンシングに移ること。
③ダンシングのギヤは気持ち重めで上ること。
④俯かない。前を見て、できれば空を見れるくらいで上半身をリラックスさせ気道確保をすること。
⑤終始同じペースのペダリングを心がける事。緩急は筋力&心拍に負担増大。
⑥なにより頑張らない事。景色が楽しめればベスト。引き足・スピードを上げるための踏み込みは厳禁。

なんだか、坂が以前ほど怖くなくなった感じが最大の収穫でした。



この後はウキウキ気分で練習コースを走ります。
ちょっと坂恐怖症が改善したからといって、畏れ多くも鬼ノ城を目指しました。
(目指しただけです(;^_^A)

鬼ノ城は岡山でも有名な激坂です。上れるわけがありませんので、その手前の砂川公園で一休みです。

P5280020 (800x600)
とっても気持ちのいいところで夏には大勢のキャンプ客で賑わいます。


P5280022 (800x600)
いつもと違ったアングルヽ(^◇^*)/ ワーイ


練習コースなので新しい発見もなく特に復路はイベント性に乏しいなぁ。
まったり走ります。ちょいと追い風が心地よい。



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そうそうPC買いましたヨ。
FMV LIFEBOOK AH42です。春モデルの投げ売り日替わりチラシで購入。
スペックはHDD640GB メモリ4GB
CPUはちょいと落ちてPentiumプロセッサB960
まぁ複雑な事をすることないですから十分です。
P5280018 (800x600)


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Comments 11

a-elf  

タイトル

私の記事を参考にしていただいてありがとうございます。
休むダンシングが出来るようになると大体の峠は登れるようになります。
もちろん時間はかかりますけどね。
すると、ロングライドのコース設定に幅が出るんですよね。
峠を避けなくてもよくなりますから。
峠でひとり、黙々と休むダンシングっていうのも楽しかったりします。
休むダンシングは単独走向きかな。
誰かと走るとマイペースを維持しにくいですから・・・

2012/06/02 (Sat) 18:31 | EDIT | REPLY |   

まっくろくろすけ  

タイトル

今日は激坂と言わる坂を2本上ったんですがすべてシッティングでした。

ダンシングしたほうが楽なんでしょうね。
ダンシングが嫌いなわけじゃないですがどうも使う癖がないもんで・・・・

2012/06/02 (Sat) 21:41 | EDIT | REPLY |   

ZZ  

タイトル

こんにちは~☆
ヒロさんの身長はほぼ私と同じで体重は90%って所ですねぇ。
…羨ましいorz。本人がなんとおっしゃってようと羨ましいモノは羨ましいんです。
坂は…嫌いじゃぁないです。速くはないですけどね。
ダンシング自体あまりやらないんですが、この休むダンシングは面白そうですねぇ。
一度試してみます。

2012/06/02 (Sat) 21:42 | EDIT | REPLY |   

フクちゃん  

意外といけたでしょ?

坂嫌い克服?おめでとうございます
「坂嫌い」は意外と意識の問題が大きいかもしれませんね
コギコギさんの言うとおり、単独でペースを作れる時のテクニックですね
じっくり習得したいもんです

2012/06/03 (Sun) 00:51 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

Re:

<a-elfさん
ありがとうございます。
確かに休むダンシングはおひとり様向きですね。ペアがいるとペースが合わないですから迷惑かけちゃいますし、そのことが心拍UPの要素になりそうです。
今度はもう少し長い距離で試したいと思ってます。
また、参考にさせていただきます。

<まっくろくろすけさん
シッティングで上れるなら、その方が素晴らしい。
私のは休むダンシングですから、休まないシッティングの方が脚力&心肺的には数段上ですからね。
始めっから休んでいては練習にならないですけどね・・・・www
まずは坂の苦手意識を克服するには楽に上れる技術を持っていないとね。

<ZZさん
羨ましいなんてそんな・・私はやせ過ぎで筋力がないからいつもヘロヘロです。
私の体重でZZさんの筋力ならいいですけど・・・。
休むダンシングは練習にはならないけど坂を嫌いにならないための手法ですね。
まずはここからです。

<フクちゃんさん
フクちゃんさんの記事も参考にさせていただきました。
意識が50%くらいを占めるかもしれません。メンタルに弱いもので・・・(^_^;)
まだ一回の成功なので、確実に上れる事が第一です。その後は距離、勾配を上げていく方向で考えてます。

2012/06/03 (Sun) 07:47 | EDIT | REPLY |   

れがと  

タイトル

おはようございます。

教訓①~⑥、早速、次に山に登るときに試してみようと思います。
坂が以前より怖くなくなった...この感覚を私も味わってみたいです。

2012/06/03 (Sun) 07:48 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

Re: れがとさん

教訓が参考になるかどうかは???ですが、頑張ってみてください。
「怖くなくなった」というのは原因が脚力や心肺能力の不足ではなく、メンタル部分が大半だったことに気付いたからです。
脚力不足・心肺能力不足だったらこれまで自転車乗ってきた事はなんだったんだろう?になっちゃいますからね。(^_^;)

2012/06/03 (Sun) 07:57 | EDIT | REPLY |   

ayu  

はじめまして

「坂が楽になった?」という興味深いタイトルに惹かれて立ち寄らせて頂きました。自分も、自分もこの4月からPINARELLOでロードバイクをはじめたのですが、やっぱり坂が嫌いです。身長、体重も似たようなものですが、心肺機能、筋量は、おそらく自分の方が圧倒的に少ないと思いますよ。何しろダンシングしようとしてもペダルの上で立っていることがきつくてサドルに腰を下ろしてしまうんですから(^ ^;)

とても興味深い記事でした。今度、曲がりなりにもできないか試してみたいと思います。
またお邪魔させてください。

2012/06/03 (Sun) 17:38 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

Re: ayuさん

コメントありがとうございます。
ペダルに立っている事がキツイっていうのは、私も時々思います。
年齢的にも近いですので他人事ではない感じ。
この年になると自らの体重を支える事もキツクなってきますよ。
休むダンシングでは、兎に角ゆっくりしたケイデンスで体重を乗せること。
ギヤが軽いとケイデンスも上がるのでこれ自体で疲れますから、ダンシングしてみてキツクない程度で重いギヤがいいですよ。
ゆっくり回すと止まりそうだけど、脚が回っている限り立ちごけは無いですからwww
後は息がしやすいように気道確保して同じペースで踏むこと。
いや、踏むというよりペダルに乗る感じです。
上死点で次の脚が出にくかったら、自転車を左右に振ると出しやすいかもですよ。

2012/06/03 (Sun) 18:30 | EDIT | REPLY |   

tac-phen  

タイトル

休むダンシング、なかなか身につけられません。

どうしても太ももに来てしまいます。

私もこぎこぎさんのブログを見て時折意識しているのですが...

坂が楽になると怖いものなしですね。

ブログランキング、ポチリ。

2012/06/05 (Tue) 05:01 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

Re: tac-phenさん

こんにちは。
ブログ拝見しました。多くの方とワイワイ走られてますね。
基本シングルの私としては羨ましいです。
大腿四頭筋は私も死んでますwww
私の休むダンシングはハムは使わないので大腿四頭筋に負担がかかりますよ。
ここが早く疲れるのは体重だけでなく、筋肉を使って踏み込んでるのでは??
体重だけで進めばある程度は頑張れます。

2012/06/05 (Tue) 19:57 | EDIT | REPLY |   

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