Italian Bikeで風になる

貧脚&貧体力の中年ライダー 何でも形から入るオヤジのロードバイク生活ブログです。

今更ですが・・

ここ数日は冬(秋?)らしい気温になってきましたヨ。

特に朝夕は暖房器具がないとちょっと辛いです。
でも我が家は9月にリビングの窓すべてを二重窓に変更しましたので、ここだけは他の部屋とは温度が違う。
朝一番でも寝室からリビングに来ると「暖かい」と実感できる程です。(光熱費節約計画)


ハハッ・・そんな事はどうでもいいのですが(^_^;)

今更ながらですが・・・

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実は最近、ほぼ毎日自転車に乗ってます!!

おおー。
って声を上げる程ではないけど、ジテツウをしていない(出来ない)私が自転車に乗れるのは週末。
しかも土日のどちらか1日。アンド3~4時間がMAX。
こんなに限られた時間では、はっきり言って練習にもなりません。

色々な方のブログを拝見する中で、やはり一番は「どれだけ乗るか」
つまり、乗る時間と距離は裏切らないという事。

そこで、週末に十分時間の取れない環境にあるならば、平日に乗れ!という事です。
だからといってジテツウは出来ないので、結論としてはローラー台。
「冬は寒いし~」と思ってローラー台(ミノウラV130)を購入したのは去年の12月。
最初は結構使ってましたが、多くの方がおっしゃる通り、夏場はタンスの肥やし化しつつあったローラー台ですが、ここにきて大活躍です。

やってる事は「LSD」まがい??
「まがい」というのは、これでいいのか自分で解ってないという事です・・・。

これまで、ロードバイクに乗り始めてもうすぐ2年になろうとしている私が「スピードがどうの、ケイデンスがどうの、坂がどうのっ」て素人なりに文献や皆様方のブログを拝見しながら独学的に理解し走ってきたのですが、あーだこーだと頭の中で思っても、思い通りの結果に繋がっていない。
つまりは絶対的に練習(自転車に乗る時間と距離)が足りない事と、何よりも、それを行うだけの「地脚を持ってない事」が大きな要因になっていたのは否めない事実です。

そこで今更ながらですが、LSDで基礎的な地脚を作ろうと思いました。
そう思ったのはまっくろくろすけさんのこちらの記事です。
始めの頃のくろすけさんと今の私は同じような状況です。
折角、コギコギさんに心拍計の重要性を教えて頂いてGARMIN Edge500を購入したのですから、ここは活用するしかないでしょう。

ローラー台で練習するのは家の中ですから家族の理解も必要です。
幸運な事に月~木は妻が夜に出かける事になってまして・・(夜遊びではありませんよ(^_^;)
私が仕事から帰って来てローラー台に乗っても、誰も文句は言いません。子供はTVに夢中ですし固定ローラーですから、リビングで乗っても全然うるさくないのです。

ローラー台でLSD練習の正しい方法を知りませんので、一先ずはfunride11月号に載ってた「イマナカ式インドアトレーニング」のベーシックHRトレーニングを実践しましたが緩急をつけた練習はなんだか、身体に合わない感じがしましたし、川中さんも、これはちょっと走れる人のメニューかも・・と言われてたので初日でやめました。(;"Д")
blog_import_4eb47d65539b7.jpg
↑この本のイマナカ式インドアトレーニングが載ってます。


そこで次に参考にしたのは北海道のアティックというお店のHP。
ここでは心拍65%~75%で1時間以上の練習という事が書かれてます。
先に「LSDまがい」と言ったのは、LSD練習の心拍の幅が色々なHPで違っているので、どこが正解か自分で解ってないのです。
アティックで言うと、私の場合126~146という事になるので、その幅内で走ってますがそれでも結構、幅が広いので130を維持できるように走ってます。

こういう練習は時間を決めてやることが長く続けるコツと思って、1時間と決めて走ってます。
(本当は2時間くらい続けるのがいいのかもしれませんが、頑張らない事も長く続けるコツと思ってます)
心拍130維持だと初めの頃は1時間で20kmくらいしか走れませんでしたが、今は23~24kmくらいになってます。
ギヤはフロントインナー固定でリヤは15・17Tです。時々19や14も使ったりします。
まあ、基本的にスピード・距離は無視して130維持で1時間としてますが自然とスピード・距離が伸びてケイデンスは80ちょっとで一定してます。(ギヤを一つ重くしてもなんとか乗れてるという事??)

でも、まだまだ一週間程度です・・・・・(なぁ~んだ)

いつまで続くかは解りませんが(飽きやすい性格なので(^_^;)、頑張ってないので苦痛は無いし、環境が続く限りは続けられそうです。
とにかく地道に地脚を作りたいと思ってます。
それが出来た上でスピードであったりケイデンスであったり、次のステップですよ。



そうそう、ローラー台は汗が凄いでしょ?
基本、パンツとTシャツ1枚で乗ってますが、ガーミンの心拍計のベルトが汗でビチョビチョになりますよね。
洗えばいいんでしょうけど、センサーもあるし、毎日ゴシゴシ洗うとベルトが伸びてしまってビロビロになりやすいので困ってます。そこで考えたのは・・・

①まず素肌に心拍ベルトを付けます。
②次にTシャツを着て、ベルトの下(素肌とベルトの間)にシャツを捲り入れます。
この時ベルトの幅分(約3cm)はシャツを入れましょう。
③ベルトのセンサー部分だけは除いて、他の部分はすべてグルッと入れます。
これで汗を掻いてもシャツが汗を吸い取ってくれるので直接ベルトに汗は付きません。
これなら、1時間乗って汗を掻いてもベルトは若干、湿る程度。
タオルで押さえるように拭けばOKです。

ただし2~3回に一度は洗う事をお勧めします。(臭っさ~くなりますからネ)
また、剛汗の方はこの方法は意味ないかと思います。

えっ?既にやってる?・・・・・そうですよネ。



週末の寒い日や雨の日もローラーに乗ってます。
退屈なローラー台もTV見ながらだと平気ですよ~。
皆さまもいかが~。


心拍計のベルトはブラジャーみたい・・・
と思ってる方はポッとお願いします。
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Comment

ZZ says... "タイトル"
こんにちは~。
ウチは集合住宅のためか、まだ暖房は必要ないですね。寒いのは寒いかな?でも耐えられないほどではないのでまだ暖房器具出していません。12月になったら出そうかな。
ローラー台、欲しいんですが踏ん切りとか覚悟とかつかないもので。
一応、変則ながらジテ通で往復20kmちょい、一時間以上走っていますし(遅っ!)と納得させよう、自分を。
2011.11.23 21:19 | URL | #JyN/eAqk [edit]
ヒロ says... "Re: ZZさん"
ジテツウしている方は毎日乗って、その分練習になっているでしょうから、私みたいに練習不足ではないと思います。
ローラー台のいい所は短時間で格好を気にせずにサッと練習できる事です。
リアルに自転車に乗ろうとすると、着る物など結構準備に時間が掛かっちゃいますからね。
負荷をかけたトレーニングなんかにもいいらしいです(私はそんな使い方してないですが・・)
レースに出る人は実走0でローラーばかりという人もいるみたいですヨ。
2011.11.23 21:51 | URL | #- [edit]
ひろ says... "タイトル"
ローラー台、、、買ったのに90kmくらいしか乗ってません。。。w
だって買った時はこんなにジテツウ頻度が上がるとは思ってなかったし。。。

確かにジテツウで走行距離は飛躍的に伸びましたが、朝は業務前、帰りは晩飯前、とあまり負荷を上げられない状況かつ信号停車が多いので、果たしてトレーニングになってるのかはちょっと疑問なんですよねぇ。。。

ローラーは一定速度で漕ぐのには最適だと思いますよw
2011.11.24 00:30 | URL | #JyN/eAqk [edit]
ヒロ says... "Re: ひろさん"
ジテツウでも少なからずは練習になっていると思いますよ。
って言うか、ひろさんは休日にもしっかり距離も乗られているみたいですのでローラー台は必要ないでしょう。
私みたいな練習不足者は兎に角、乗る時間と距離が一番必要だと思ってます。
2011.11.24 18:37 | URL | #- [edit]
スキー小僧 says... "タイトル"
こんばんは。
すでに朝晩は暖房器具使っています。
ローラー台うらやましいです。ガーミンもうらやましいです~~。

ローラー台で室内なら寒さも気にせず練習できますもんね。
小僧は急に寒くなったのでジテツーをさぼり気味です。

もうすぐクリスマスなのでサンタさんにお願いしてみようかな。
2011.11.24 20:13 | URL | #dZ2c3wmQ [edit]
ヒロ says... "Re: スキー小僧さん"
そちらは、そろそろ雪も降り始める頃ですか?
ローラーで走ると汗がバンバン出ます。冬には持って来いの練習器具ですよ。
サンタさんにお願いしてください。
願いが叶いますよ~に。
2011.11.24 21:03 | URL | #- [edit]
まっくろくろすけ says... "タイトル"
今日は川中さんとこちらの自転車のりで焼肉大会に行ってきます。w
飲みなしです。これまた異例ですよね。

さて安静時心拍数だけは個人差がかなりあるので朝起きる前、布団の中で把握しておいた方がいいです。
それから計算式に当てはめると運動強度が出るはずです。
最高心拍を知らなければ大方220-年齢ですむでしょう。

カルボーネンで計算してください。
私は最近60~70%で走っています。
この領域が一番LSDに適していると思います。
ピンポイントで狙うのは65%
ただ、70%になるとちょっとしんどいかなと思ったりします。

2009.3.24に書いた記事です。

*************************************************************

私の特徴は心拍数がすぐ上がること
みなさんはどのくらいまで普通に心拍が上がっちゃうのでしょうか?
私が気持ちよく走れる心拍数は156くらい
そして163くらいまで上げても疲れないというか疲れがたまらない感じ
173くらいを続けると足が重たくなり疲れがたまります。
なので出来るだけ167以上には上げたくないです。
160くらいで走るのがいいかな~~って思います。

******************************************************

今じゃ考えられないほど高いです。
今年の初めからLSDに取り組みどんどん下がってきました。
ケイデンスは高回転で回せる力は必要だけど使う場面は限られる。
速度を上げれば心拍が上がりすぎるので高速を意識しない方がいい。

なので心拍を意識して走るといいですよ。

例えば以前平均160bpmで26km/hだった私が136bpmで走れるようになった。
こうなると強度的に20%下がるので走りは楽になりますよね。

長文になりましたが自分に当てはまりそうなところだけついばんでやってみてください。
2011.11.25 07:28 | URL | #- [edit]
まっくろくろすけ says... "タイトル"
追記:毎日続けて記録をとってみてください。大まかでいいですから。

その変化を私も知りたいので・・・・・
2011.11.25 07:32 | URL | #JyN/eAqk [edit]
ヒロ says... "Re: まっくろくろすけさん"
<気持ちよく走れる心拍数は156
<163までは疲れない
今の私は、まさにこの通り。心拍もピッタリこれくらいが疲れない状態です。
ただ速度は23km/hですけどね。
ピンポイントでは心拍130くらいを維持しようとしてますので66%くらいです。
ちょっと下げてもいいかなぁと思ってます。
LSDがんばります。
2011.11.25 22:51 | URL | #- [edit]
ヒロ says... "Re: まっくろくろすけさん"
残念ながら毎日とはいきません・・。
今のところ週5日は走れそうです。
今、記録を取ってるのは、平均心拍・平均速度・平均ケイデンスです。
時間は一時間と決めてますからね。
でも心拍は130を狙って走ってますから、ここは変動があまれないです。
2011.11.25 22:54 | URL | #- [edit]
a-elf says... "タイトル"
ブログ記事を拝見させていただきました。
私のLSDは周に2日ほど実走でした。
この調子で続ければきっと成果が現れると思います。
「LSD、信ずる者は速くなる」なんてね。
今後、楽しみにしています。
2011.11.26 15:54 | URL | #JyN/eAqk [edit]
ヒロ says... "Re: a-elfさん"
信じて頑張ります。
実走は週1だと思いますが、ローラーの方が一定の心拍をキープしやすいので、練習としてはやりやすいですね。
さあ、どれくらいから効果が表れるでしょうか・・。
2011.11.26 17:40 | URL | #- [edit]
川中 says... "最高心拍"
最高心拍をほんきで調べようと思ったらあり得ないほどの負荷かけないといけないので、とりあえずは220−年齢でいいかと。

他、ものすごく簡単にLSD領域が分かる方法が「鼻呼吸で運動出来る範囲」です。ゼェゼェなりかけてくると、口が開くのでそれが超えた合図です。
これならセンサーつけてない通勤時とかもできます。
2011.11.26 20:42 | URL | #- [edit]
ヒロ says... "Re: 最高心拍"
最高心拍は嫌いな坂を死ぬほど上った時に測って195でした。
心拍計を使ってない場合の目安は鼻呼吸ですか。
でも私、常に口で呼吸してますから、解りにくいかも・・・(^_^;)
2011.11.26 22:12 | URL | #- [edit]

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