Italian Bikeで風になる

貧脚&貧体力の中年ライダー 何でも形から入るオヤジのロードバイク生活ブログです。

体内ケイデンス計で走ろう!

日曜日は雨の予報・・・(ノ_・。)

ってことは、土曜に走るしかないでしょう!!
金曜までのポカポカ陽気は少し弱まったようですが、つい一か月前の「極寒」と比べれば天国です。('-^*)/

最近はお世話になっている「かめとのろのろ」のまっくろくろすけさんhttp://tyakka.blog53.fc2.com/や「自転車コギゴキ日記」のa-elfさんhttp://clays.exblog.jp/をはじめ、多くブロガーさんが「LSD」についてアップされており、今回は「LSD」を意識して走ることととました。(^-^)/

私は週末ライダーというには烏滸がましい(おこがましい)くらい、週末も色々あって自転車に乗れないことが多いライダーです。(ライダーって言えるか?ヾ(▼ヘ▼;)
ですから、自転車に乗れる日は兎に角、脚力を付けたいという想いばかりでした。
でも乗ってないので脚力が一長一短に付く訳も無く、すぐに息が切れてペースダウン・・。
泳げない人が我武者羅にバダバタして力尽きてしまうような状態で、筋力&心肺機能共にレベルの低いものです。
そんな中で上記のブロガーさんにLSDの効果や方法を教えて頂きました。
でも何故LSDが必要なのかが、いまいちピンと来なかったのですが「自転車コギゴキ日記」のa-elfさんが書かれていた以下の内容で納得しました。(以下、内容を貼らせて頂きました。ご了承ください)

⇒【LSDをやる目的は筋肉内に毛細血管を増やすこと。
そうすれば酸素が沢山筋肉に送られるようになって乳酸等の疲労物質を代謝しやすくなります。
さらに毛細血管が増えると各種栄養素が筋肉に送られやすくなりますからダメージを受けた筋肉を回復させる能力がアップする事はもちろん激しいトレーニングをして伸びる伸びしろを大きくする事が出来ます。
LSDをやったからといって、すぐに速さに結びつきません。速くなる体を手に入れるためにLSDをするのです。体のベースづくりとか言われるのは、そういう意味です。速くなるのはLSDをやってから、きつい練習をした後です。】
※詳しくはこちら→http://clays.exblog.jp/15963517/

つまりLSDは走れる体のベースを作ることです。私のようにベースもないのに早く走ろうとしても所詮、無理な話です。

というわけでLSDを理解した?上で、今回は実践です。
先にお断りしておきますがLSDは兎に角「長い時間&ゆっくり」という大前提がありますが時間が限られている私は、二時間という縛りとなりました・・・(ノ_・。)

a-elfさん曰く、LSDは出来るだけ遅筋を動かす事が大切。負荷を上げると、すぐに速筋が動き出して無酸素運動で処理してしまい毛細血管を増やすという目的は阻害されてしまうそうです。
いかに遅筋を動かすかが大切で心拍が低いからと言って、すべてLSDになるわけでは無いということです。
まだまだ私には「遅筋」というものがどれか理解できないので、乳酸が出ないよう(疲れたと感じないよう)心がけて走ります。
疲れないようにするには重いギヤで走らない事。軽いギヤでクルクル回して、最も効果的と言われているケイデンス90で走ります。

では、ケイデンス計を持っていない私がどうやって90縛りで走るか???
問題ですねぇ~。( ̄^ ̄)

ある雑誌でこんな記事を見つけました。
「ケイデンス計がなくても、1秒間に足を右・左・右と3回やればケイデンス90になる」というもの。
なるほど~~単純な計算ですが、1秒に3回×60秒=180回。180÷2=90というわけです。
という訳で、まず秒針とニラメッコしながら1秒間に3回のリズムを頭に叩き込みます。
そう!「ズン、チャッチャッ」の三拍子のリズムです。
実は私、学生時代にドラムをやってましたから、この辺のリズム感には自信があります。
一度覚えたら1秒間に3回を刻むことは、そんなに難しいものではありません。Σ\( ̄ー ̄;)
これが「体内ケイデンス計」です!(そんなに胸張って言えないですけど・・)

このリズム感を維持してクランクを回せば、ケイデンス90です。
早速、やってみました。
まず、このリズム感で回せるギヤを選びます。
色々変えて「疲れず楽に回せること」を第一にすると、どうやらフロントはインナー(34T)縛りでないと厳しいです。リヤは17~19くらいが丁度いい感じのギヤです。
ちょっとした坂になると19に落としてスピードが上がれば17に上げます。本当は18が欲しいくらいです。この中間帯がクロスレシオになったスプロケがいいなぁ~。

走ってすぐに思ったのは「90って思っていた以上に回転が速い」ということ。これ以上で回している人も多いですが一瞬ならまだしも、維持するのは今は無理だと感じました。
そして、お尻が跳ねるという経験もしました。
跳ねるのは踏み足が強くなっているということで正しいペダリングが出来ていない証拠です。
人間どうしても「ズン、チャッチャッ」の3回が強調されると最もリズムの取りやすい踏み込み時に合わせてしまい、ここで力が入ってしまいます。「ズン、チャッチャッ」のリズムは踏み込む時ではなく腿を引き上げた時に合わせてみると、お尻は跳ねないですがリズムについて行けない(ケイデンスが落ち気味)事が発生します。う~ん、難しい(T▽T;)

ポジションもちょっと違っているみたい・・。
ローラー台で色々試してサドル高を2cmくらい上げて、いい感じだったのですが90で回すには厳しい高さでした。脚を回す事に関しては丁度いい高さなのですが前傾姿勢が深くて辛いため、お尻が徐々にサドルの前寄りに移動してまいサドルの細い部分が尿道付近に当たり、跳ねる度に痛くなります。そのうち血行が悪くなりお尻の感覚が麻痺してしまいます。身体に柔軟性が無いのがネックですね。

さて、本日のコースですがいつもの砂川の土手沿いを通って「吉備自転車道」を進みます。
ここは自転車道なのですが、農道にもなっていて自動車も通る部分があります。
そして、それは突然やってきました・・・。
車一台がいっぱいの細い道で前からエスティマが・・・
しかたないので幅50cmくらいの畦道に逃げます。事前に左ビンディングを外して慎重に避けます。
がっ!車が過ぎた後に泥濘に前輪を取られて右側へ⇒どてっ!
立ちごけです・・。左は外していたものの、意図しない側へ転倒。

PINARELLOで風になる

↑痛手
転倒する時に右手を突いたため手首が痛い~(T▽T;)
ハンドルを持って体重が掛かると激痛です。(捻ったかな?)あっという間に突いた部分は内出血に・・。
こける瞬間に右のビンディングを急いで外そうとしたために右足首にも違和感があります。

ルートはまだ半分も進んでませんので、手首の痛さを騙しつつ進みます。
↓途中、こんな表示をいたる所で発見。明日は「吉備路マラソン」のコースになるみたいです。
PINARELLOで風になる


↓もう春ですねぇ~。梅も咲いてます。(梅ですよね?)
PINARELLOで風になる


↓国分寺の五重塔をバックにパチリ
PINARELLOで風になる


↓自転車道の最終地点はココ。明日の吉備寺マラソンのスタート地点、きびじアリーナ
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明日の受付を済ませる人でいっぱいでした。

ここからUターンして来た道を戻ります。
帰りは夕方近くになり向かい風がビュンビュンです。
ケイデンス維持するために、さらにギヤを落としますが20kmも出ません。
出かけた時はポカポカでしたがこの時間になれば超~寒い。
暖かかったのでシューズカバーを付けてませんでしたが失敗です。
脚が冷えて、慣れないケイデンス縛り&練習不足&寒さで脚が攣りました。なかなか治らないのですが無理してケイデンスを維持しようと回していると、今度は脹脛が攣る感触。
脹脛なんかほとんど使わない筋肉ですので余程ひどいペダリングになっていたのでしょう。
これはヤバイと思い、少し休みます。
だめですねぇ~。自転車に乗る身体が出来てませんねぇ~(T▽T;)
あと、暑かったり寒かったりでウェア選びもシビアです。と言っても冬のウェアは一つしかない・・

なんとか帰宅です。
最後は脚が攣ったのでケイデンス90縛りは微妙~(;^_^A
攣った以外で身体・脚は「疲れた」とは感じなかったので乳酸も代謝できたみたいです。
LSDとしてOKだったのでしょうか???


距離   40.2km
平均速度 19.8km(こんなもの?)

【おまけ】
①途中、工事で通行止めがあったので、迂回した時にハケーンしました。
車庫のシャッターですが、すごく目立ってます。
関西人には涙もの?

PINARELLOで風になる


②まだ発売前の極秘入手です。ナイショだよf^_^;(3月末頃発売らしい・・)
地元では有名なお菓子メーカーの商品です。お菓子ですから薬事効果は無いですが、パイン味のタブレッツです。アミノ酸はロイシン・イソロイシン・バリンなど筋肉増強・疲労回復に効果があると言われてますから、サイクリストとしては関心ありますねぇ~。結構美味しいです。これのおかげで疲れなかったのかなぁ?
他にも「塩分チャージ・ぶどう糖チャージ」もあるみたいです。
PINARELLOで風になる
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Comment

takaGT says... "1 ■こんにちは"
日曜日(今日ですが)は雨の予報でしたが、外は晴れてます(^^;)
僕の場合は機材がショボいので速さを求めることは皆無ですから、ポタやツーリングの時はほぼLSDです(^^)遅筋を鍛えています。
ケイデンスはV3で測れるのでいつも90rpmで走りますよ。

やってしまいましたか。立ちゴケ…
僕も吉備路で立ちゴケ寸前はありました。SPDなのでまだ良かったですけど、SPD-SLだったら…
2011.02.27 14:49 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "2 ■Re:こんにちは"
>takaGTさん
私もSPDですヨ(;^_^A
こける時はSPDもSLも同じですよ。
固定力が強いからSLの方が捻挫しやすいかもですね。
2011.02.27 15:17 | URL | #79D/WHSg [edit]
KIKU says... "3 ■こんにちは"
ケイデンスだけならギア比を計算すれば走行速度で算出出来ます。
以前私もサイコンを買う前はそうやってケイデンスを計算して走っていました。
サイコンを買ってから検証してみましたが、計算は結構あっていましたよ。
2011.02.27 17:02 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "4 ■Re:こんにちは"
>KIKUさん
そうですね。
早速計算式を検索してみました。ギヤ34×17でスピード22.6kmでケイデンス90ということみたいですから、私の体内ケイデンス計は結構合ってましたヨ。
2011.02.27 17:46 | URL | #79D/WHSg [edit]
りおう says... "5 ■無題"
こんばんわ。

自分も最初の頃は自称LSDで
長い時間走るようにしてました。

心拍120~130くらいなら自分も多分20km/h
くらいです。。

体のベースは作られるけど、負荷が低い分
筋力も落ちるとの話も聞いたことがあります。

LSDとパワートレーニング両方出来ればいいんですけどね。

手首はアイシングして冷やしておいた方が
良いですよー(お大事にして下さい)
2011.02.27 19:59 | URL | #79D/WHSg [edit]
じょにお says... "6 ■無題"
私も土曜日に吉備路サイクリングロードを走ってました。2時過ぎ頃でしたか、備中国分寺から総合グラウンドまでですけど…。もしかしたらばったり遭遇していたかもしれないですね(笑)。
2011.02.27 20:21 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "7 ■Re:無題"
>りおうさん
やばっ!
確かにLSDばかりだと筋力は落ちるかもですね。
う~ん、どうしても一長一短にはいかないものですなぁ。
2011.02.27 20:35 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "8 ■Re:無題"
>じょにおさん
えっ?そうですか。
私は国分寺に着いたのは午後3時20分頃だったと思います。
ちょっと遅かったでしょうか?
お会いしたかったです、残念。(ノ_・。)
私の前をピストに乗ったグリーンのウインドブレーカーの方が走ってましたヨ。(同じグリーンでも違いますよね)
2011.02.27 20:41 | URL | #79D/WHSg [edit]
ひろ says... "9 ■時間がねぇ"
私もLSD取り入れようとしてるんですが、、、
時間がかかりますからねー。。。

私も筋力が落ちるというのを読んだんで、
どうしようかなー、って思ってます。

速く走る、遠くまで走る。
なかなか難しいですねw
2011.02.27 21:29 | URL | #79D/WHSg [edit]
まっくろくろすけ says... "10 ■無題"
LSDですが筋肉が落ちないようにするには?
これは自分のお尻が跳ねない程度でその回転数を続けることです。
これを続ければ走った後に筋肉痛になるような感覚があります。
しんどければ心拍が上がりすぎなのでもう少し回転数を下げる。
心拍は上げすぎないこと(顔から汗が吹き出るような感じは心拍が高すぎですからね)。
これをやると足を止めた時じんわり足全体がぽかぽかしますよ。
これなら筋力の低下はないと思います。
ただ、高負荷ではないのでそれようの練習もする必要はあると思います。

それにしても塩分チャージ、ブドウ糖チャージもかなり気になる。
でたら教えてくださいね。
2011.02.27 22:06 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "11 ■Re:時間がねぇ"
>ひろさん
バンバン練習時間が取れればいいんでしょうけどね。LSDは毛細血管を増やして速く走るための体を作るものですから、外すことはできない練習みたいですよ。
2011.02.27 22:08 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "12 ■Re:無題"
>まっくろくろすけさん
しんどくない、心拍が上がらない一歩手前で維持するということですかねぇ?
自分ができるLSD範疇のMAX付近を維持できれば筋力も落ちないでしょう。
チャージ菓子はまた、お知らせします(^-^)/
2011.02.27 22:34 | URL | #79D/WHSg [edit]
まっくろくろすけ says... "13 ■無題"
筋力を落とさないことを前提にかんがえるならLSD範疇のMAXがよいでしょうね。
後それが長く続けなければLSD範疇ではなくなるのでその境目は自分で研究しないといけませんね。
ランの世界では、少なくとも1時間はやらないとLSDの効果がうすいです。
2~3時間続けて出来ることがベストらしいですよ。
2011.02.28 14:33 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "14 ■Re:無題"
>まっくろくろすけさん
ありがとうこざいます。
長く続けることが結構、難しいですよね。
2011.02.28 19:00 | URL | #79D/WHSg [edit]
スキー小僧 says... "15 ■無題"
こんばんは。

僕もa-elfさんのブログを読んで、LSDをしてみようと思っているのですが、
心拍計が無いのでどうするか悩んでいます。

いっそのこと、心拍計付きのサイコンに買い換えようかとの物欲を抑えるのに必死です。

その前に自転車に乗る時間を何とかしないと
ダメなんですけどね。
2011.02.28 19:27 | URL | #79D/WHSg [edit]
ヒロ says... "16 ■Re:無題"
>スキー小僧さん
そうなんです。
私も心拍計が無いのです・・(ノ_・。)
これが無いと効果的なLSDが出来ないみたいですから悩んでます。
ケイデンスは計算で出ますが心拍は計算通りにはいきませんからねぇ~(;^_^A
2011.02.28 21:42 | URL | #79D/WHSg [edit]

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