筋トレってどこまでやれば効果あるの?

ここのところ週末に限って雪の予報だったり、超~低温だったりで週末ライダーにとっては厳しいシーズンです。
そんな中では、ローラー台や筋トレなんかで脚力維持に努めているローディーも多いことと思います。

私も筋トレを続けてますけど、最近「これって、どれくらいやれば筋肉の強化、いや筋肉の維持になるのかなぁ?」って考えます。

専門知識の無い私としては、兎に角筋トレしておけば、何もしないよりはマシという程度で考えてます。だけど折角なら効率の良い(最低限の努力で効果を得たい(;^_^A)トレーニングを行いたいと思います。

私の筋トレは腕立て伏せ30回・腹筋50回とスクワット100回×3セットです。
スクワットだけ多めなのは、やはり自転車だから脚力に注力しているためです。

筋トレって、その運動をすることで筋肉に力が入る部分が鍛えられているということだと思います。
例えば腕立て伏せをした時に大胸筋、三角筋、腹筋なんかに力が入ります。(他にもあるけど)
でも、上腕二頭筋(確か、この名前だったような・・(^▽^;)いわゆる力こぶのできる筋肉は使っていないので、ここは鍛えられていないということです。(間違っていたらゴメンなさい)

なので、どんな筋トレでも良いということではなく自転車に乗るために必要な筋肉のトレーニングを行いたいのですが、問題はその「量」です。
スクワットは膝の曲げ伸ばし運動です。自転車のペダリングで使う筋肉と同じなのですが100回×3セットで合計300回です。
やろうと思えばもっとできますが300回の曲げ伸ばしということで言えば、力の入れ具合は違いますがケイデンス60で5分に相当する回数です。(60×5=300)
ケイデンス90なら3.3分です。

・・・こんな運動量でいいのでしょうか??( ̄_ ̄ i)

実走ならケイデンス90で3時間も走れば90×60×3=16200回のペダリングができます。
これをスクワットで実施するのはアントニオ猪木でも無理ですね~。

スクワットは自分の体重を負荷にしてます。一方ペダリングは路面との摩擦や斜度を負荷としており、その性質が違っているのですが、こんなに回数が違うのでは筋トレがどれだけ効果があるのかと考えてしまいます。(ノ_・。)
いったい筋トレはどれくらいの運動量を行えば「効果あり」と言えるのでしょうか?



゚・:,。゚・:,。★゚・:,。゚・:,。☆
話は変わりますが、ブログ記事の内容やコメントにおいて、自分の考えや伝えたいことを表現すること、また相手の想いをくみ取ることはとても難しいものだと痛感いたしました。
実はある方のブログに失礼なコメントを残してしまい気分を害されてしまいました。
大変申し訳ございません。
そのブログでは真剣な内容で書かれていたのですが、私はザックリと読んだだけで気軽にコメントをしてしまいました。どうやら、それまでに色々な策を模索しておられたようで数日間に渡ってブログでも公開していた様子です。私は前々のブログも十分確認せずに安易なコメントをしてしまい傷つけてしまいました。
特に作為をもったものではありませんでしたが、その方にとっては大きな衝撃だったようです。
これまで色々な方々のブログにお邪魔して、軽い気持ちでの表現や言葉でコメントしていましたが、他にも人を傷つけていたのではないかと思っています。
これからは言葉を精査しその言葉、一つ一つの重みを考えて書いたり表現することを心がけようと思います。

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Comments 20

takaGT  

1 ■無題

こんばんは。
相互リンクありがとうございます(^^)

筋トレですが、スクワットなど負荷の低いものは回数をこなすより負荷をつける(例えばダンベルを持つとか)とより筋力がつきます。やるときはゆっくりと(^^)
回数をこなすと筋力より筋持久力がつきますね。低負荷で回数を増やしても効果は薄いです。

僕の場合は上腕二頭筋・三頭筋・背筋などは懸垂とロッククライミングで、持久力はローラー台とトレイルランでそれぞれトレーニングしています。
本当は全身を一気に鍛えるローイングエルゴメーター(ボート漕ぎ運動)が良いのですが、機械がお高いので色んな策をちまちま講じてますね(^^;)

2011/01/31 (Mon) 22:21 | EDIT | REPLY |   

ひろ  

2 ■うーむ

私も毎日スクワットと腹筋だけやってますが、
同じようなこと考えてましたw

一応私の中での結論を述べておきますと(笑

「1週間も乗らないと筋力は絶対落ちてくる、それをちょっとでも
負荷をかけておくことで、筋力低下を少しでも遅らせる効果がある」

以上です(笑

なんとなく説得力あるでしょう?(爆

2011/01/31 (Mon) 22:31 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

3 ■Re:無題

>takaGTさん
なんか凄いですね。(;^_^A
ローイングエルゴメーター???
ロッククライミングもされるんですか?場所も大変でしょう。
もしかしてマッチョマン?

2011/01/31 (Mon) 22:40 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

4 ■Re:うーむ

>ひろさん
私もその考えに賛成です。
って言うか、「やらないよりはやる方がいい」レベルですけどね・・(;^_^A

2011/01/31 (Mon) 22:42 | EDIT | REPLY |   

りおう  

5 ■無題

こんばんわ。

筋トレですが、目的(最大筋力UP、筋肥大、筋持久力UP等々)
によって負荷や回数が異なります。

例えばベンチプレスで例えると、最大筋力UPなら、
自分のMAX(1回でもいいので上げれる最大重量)
の90%を・・・数回・・みたいに、なるべく大きな負荷で
少ない回数行うようなトレーニングになります。

自分が学生時代はMAXの60%を10回、70%を8回、80%を・・・でまた少しずつ負荷が下がって回数が多くなるという感じでやってました。
(元アメフト部)

自分は筋トレしてませんが(笑)、
自転車における筋トレで、家で器具を用いずに
やる前提なら、自分ならきっと腹筋背筋の体幹を鍛えると思います。

脚はローラー台のほうがなんとなく
良さそうなイメージがあります。

きっと上記の負荷が自転車で言う
心拍数何%で何分漕ぐ!みたいなことなんだと
思います。

2011/02/01 (Tue) 00:11 | EDIT | REPLY |   

takaGT  

6 ■無題

@ヒロさん

いやいやマッチョではないですよ(^^;)
色々と測定やトレーニング学などを勉強したのでこういう知識は少なからずありまして。。

2011/02/01 (Tue) 00:19 | EDIT | REPLY |   

まっくろくろすけ  

7 ■無題

筋トレですが全くしていません。

もっぱら自転車に乗らない日をなくそうという考え方です。
ひろさんのコメントで負荷をかけたほうが…

坂を練習しないと同じように上れない=退化する。それと同じこと?

最近ジテツウコースの坂道で出し切れるよい坂がありますがそこで出し切る走りをしています。

これだけでも退化はないのかな?出来れば進化させたいのですが…

コメントですが難しい状況もあります。
良かれと思って書いたつもりが、意と反して気分を害してしまいます。
そういう私もコメント削除されていました。

私は悪いことも、良いこともコメントしてもらえるだけでも有り難いと思っています。

悲しくなるときもありますがね。

2011/02/01 (Tue) 14:15 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

8 ■Re:無題

>りおうさん
体幹という言葉はよく、自転車の本とかでも書いてますね。
結局のところ、どこなのか解りにくいのですが要するに体の中心となる筋肉でしょうか?
(中心ってどこ??解らん・・)(;^_^A

2011/02/01 (Tue) 18:42 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

9 ■Re:無題

>takaGTさん
う~ん。知的ライダー!(^-^)/
運動力学なんかお手の物でしょう。

2011/02/01 (Tue) 18:46 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

10 ■Re:無題

>まっくろくろすけさん
自転車に乗り続けられることが一番ですよ。
私の場合、筋トレは乗れない時の気休めかもしれません。
力を出し切る坂はいいですネ。
上りきれない坂は途中でヘタレて凹みますから「出し切れる」のがポイントです。達成感があるしね。
そういう場所を探したいです。

2011/02/01 (Tue) 18:50 | EDIT | REPLY |   

KIKU  

11 ■こんにちは

筋トレですかぁ~
最近はとんとご無沙汰ですねぇ~
そこまで真剣に運動と向き合っていないので(笑)
ただ自転車に乗っていればモモは太くなってきたし、バドミントンをやっていればスタミナも付いてきました。
その先に美味しい物が無いと最近は身体を動かす気になれませんよ(爆)

2011/02/01 (Tue) 19:50 | EDIT | REPLY |   

じょにお  

12 ■無題

私のブログにもいつもヒロさんがコメントしていただきますが、私はヒロさんのコメント大好きです。面白くて親しみやすくて、お会いしたことがないのに友達みたいな感覚になってます。もうブログ上では長いお付き合いなので、ヒロさんのお人柄もだいたい想像がつくのですが、やっぱり文字だけで気持ちを伝えるのって難しいなと時々思いますね。
ってなわけで1度ご一緒しましょうね!(笑)

2011/02/01 (Tue) 22:22 | EDIT | REPLY |   

kazu  

13 ■無題

筋肉を太くしたいならバーベルでやるのが一番です、負荷が小さい状態での筋トレは筋持久力を鍛える事になるので長距離ランナーには最適ですがマッチョにはなれないです。

しかし自転車の場合は長距離ランナーに似た部分があるので、現状の練習でも十分効果はある物と思われます、マッチョにも憧れますが不要な筋肉を付けると重くなり逆に遅くなる事があるので難しい所です(^^;)



そんなつもりで言ったわけではないと言う事を頭の中では分ってたのですが、ご機嫌斜めな時期なので気が立ってたのかもしれません(普段ならスルー出来るのですが)、記事に取り上げた事でヒロさんも不快な思いをした事でしょう、すみませんでした。

2011/02/02 (Wed) 17:11 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

14 ■Re:こんにちは

>KIKUさん
KIKUさんほどバリバリに乗ってるなら特別な筋トレは必要ないですよ。
私の場合は、筋トレで筋肉増強が目的ではなく、自転車に乗った時に「体力落ちたなぁ~」って思いたくないので現状維持が目的です。
※食べ過ぎライドにはご注意を!('-^*)/

2011/02/02 (Wed) 19:38 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

15 ■Re:無題

>じょにおさん
お褒め頂きありがとうございます。o(TωT )
なんだか背中がむず痒いですゾ。
ご一緒の時は是非、坂無しでお願いしますネ。(;^_^A

2011/02/02 (Wed) 19:41 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

16 ■Re:無題

>kazuさん
コメントありがとうございます。
マッチョは若い頃は憧れましたが、今は細マッチョに憧れてます。(ブルースリーのような身体)
欧州で活躍する自転車のプロは本当にスリムで、どこにそんな力があるの~~?って人ばかりですからね。あの体には憧れちゃう(*v.v)。

こちらからお詫びに寄せて頂くべきところ、わざわざ寄って頂きありがとうございます。
その節は申し訳ございませんでした。
何度となくコメントを入れさせて頂こうと思ったのですが記事がその関連が続いていたので、如何なものかと思案してました。コメントも認証制にされていたのでお気遣い頂いたものと感じております。kazuさんが謝って頂くことはありませんのでお気遣い無く。
今後もよろしくお願いします。
また、いつものように寄せて頂きますネ。(^O^)/

2011/02/02 (Wed) 19:53 | EDIT | REPLY |   

川中  

17 ■筋トレ

自転車に乗っているときに持久力は鍛えられているので、負荷多め回数少なめを数セットするのがいい、と何かで読みました。

筋トレしたら、自転車に乗って無駄な肉を削った方が良いみたいです。

筋トレを数年してから自転車に乗り出したのですが、使わないところが細くなりました。

2011/02/04 (Fri) 12:52 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

18 ■Re:筋トレ

>川中さん
はじめまして。
なるほど耐久力は自転車で瞬発力は筋トレでということでしょうか?
筋トレを数年してから・・結構、念入りに筋肉を作られたんですね。
私はポンッと自転車始めました・・・心がけが違いますネ。(;^_^A

2011/02/04 (Fri) 19:13 | EDIT | REPLY |   

川中  

19 ■筋トレ

>ヒロさん
スクワット系統全くやらなかったので、太股が鍛えられておらずチャリは苦労しました(笑)

2011/02/05 (Sat) 07:08 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

20 ■Re:筋トレ

>川中さん
スポーツを続けてないかぎり、みんな初めはヘロヘロですから大丈夫!
私は今もヘロヘロですからネ(T▽T;)

2011/02/05 (Sat) 07:48 | EDIT | REPLY |   

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