ローラー台でダメだし

今日はクリスマスイブだというのに、一人寂しくブログ更新です。。・゚゚・(≧д≦)・゚゚・。

妻は子供と一緒に、自分のサークル活動に出かけてますので、一人でさびしい夜となってます。
でも、一人でビールを飲みながら気楽でいいけどネ。('-^*)/

先日もローラー台を回しました。
まだそんなに回してませんが、これは実走よりも練習になると感じてます。(^-^)/
景色が変わらない分「つまらない」と感じる方が多いですが、ペダリングやフォームを確認しながら走ったり、ケイデンス○○で何分走ったら「もがき」を何分とか、メニューを設定して練習することが可能です。

メニューをどう組み立てたら良いのかチンプンカンプンなので、ひとまずfunrideの動画サイトで今中大介さんのレクチャーを見て試してみました。(o^-')b

今中さんのレクチャーを要約すると
①軽いギヤで始めて、15分かけてウォーミングアップすること。
②そこから15分かけて170くらいの心拍数まで徐々に上げて行って、その心拍数のままで5分間維持すること。
③ローラー台を高負荷にして20秒もがく、その後2分流す。この繰り返しを6回する。
ということ。

まず①はなんなくクリアです。
問題は②です。15分かけて心拍170と言われても、そもそも心拍計を持ってません・・(ノ_・。)
なので片手を心臓にあてて、触手で一分間の鼓動数を測ります・・・(原始的です・(T▽T;)
しかし、ここで問題発生!。
心拍数が170まで上がりません。
て言うか、私の心拍はMAXでも150が限界の様子・・・・・(超~~低レベル。(´д`lll)
この時のギアは50-17Tで負荷1で回してました。ケイデンスも秒針とニラメッコで測りましたが84でした。
もがけば、これ以上も可能だと思うけど、肺に爆弾を持つ私としては怖くて踏めません・・。

ケイデンスは「90」というのが一つの指針のように言われてますが、私はこれは年齢35歳までの限定数値じゃあないかと思ってます。
まあ、90で回すのは簡単ですけど、この90という数値は一時間以上は継続して回せることが条件であり、それが出来て、初めて「ケイデンス90で回せる」と公言できるということ。
・・・と、本で読みました。(;^_^A

私自信の体力で一時間以上は無理だと思ってます。

若い頃から自転車に乗っていた方であれば、可能な数値かもしれませんが、高校時代以降に運動といった運動を一切行っていない私が、自転車に目覚めたのは、ここ一年未満のこと。
funride1月号の36ページで佐藤成彦さん(若い頃実業団選手)もおっしゃってますが30歳を過ぎて自転車を再開した佐藤さんはインナー×ローで心拍が一杯で39×25Tで70回転くらいしか回せず、経験のある自分が、この程度なので大人になってから始めた人にはこりゃあキツイ。と思ったそうです。
これを読んで「やっぱり、ケイデンス90は目安であって35歳までの限定だなぁ」と一人納得してしまったのです。(;^_^A

それはさて置き・・
最大心拍数は(220-年齢)が基本とされてます。この公式に当てはめると、私の最大心拍は17?が必要です(年齢バレタ??(・・。)ゞ
でも、実際ここまで回せない・・・。最大心拍数って一瞬でもいいのかなぁ??
だったら今度、死んだつもりでもがいてみて測ってみようと思ってます。
そもそも、この数値が出なかったら自転車乗りとして認められない、ただのオッサンなんでしょうか??。だとしたら・・・辛い・・。

ちょっと脱線しましたが、話は戻って③です。
20秒もがいて2分流す。
おー、簡単じゃん!!(^-^)/
・・・って思ったけど・・・×6回は無理・・(_ _。)
もがく度合いも回数を重ねる度に、「それでもがいてる??」っていうくらいの低レベルになってしまって、限界4回でした。
6回やったけど「もがく」と表現できたのは3回くらいまいでです。

と、まぁこんな練習をローラー台でやりました。

その後は自由にローラー台を回したのですが、「片脚ペダル」というものにチャレンジしました。
実走では片脚もやったことがあるけど・・
はっきり言ってローラー台では、超~難しい。というか、片脚ではまったく回せないというのが正直なところです。
それまでにもがいたりで結構、脚を使っていたという言い訳もありますが、ペダリングがバラバラです。
踏み足では回せますが下死点からの引き脚では、腿が上がってこない・・
上死点に辿り着くまでにペダリングが止まってしまってカクカクした動き・・・
これは最悪です。腿の付け根(外側)が攣りかけます・・

実走での片脚ペダリングは加速度が付いているので下死点から上死点までの「引き」の部分が弱くても惰性で走っていたということがはっきり解りました。
「引き脚」で走ることは、まだまだ無理だと自覚したのです。(ノ_・。)

これを鍛えるのはどうすればいいのでしょうか???
ローラー台でどんな、走り方をすれば鍛えることができるのでしょうか??

新たな疑問が出てしまいました。


そんなこんなのローラー練習を約1時間30分続けました。(なんだ、それだけ??)
考えて走るのは、結構疲れますネー。

今回は私が敬愛する浜田省吾さんのライブDVDを見ながらの営みでした。v(^-^)v

PINARELLOで風になる
スポンサーサイト

Comments 10

たーちゃん  

1 ■たーちゃん

おはようございます。

 ローラー台はペダリングに集中することができるのが良いですよね~
 実走すると、交通安全にも気を使わなければならないので、なかなかそこまで気を配ることができません。
 ガーミンエッジ500を導入して、ケイデンスと心拍数が把握できるようになって初めて、私自身の走りの未熟さが分かりました。
 ケイデンスと心拍計は必須のアイテムですね~

それでは更新頑張ってくださいね☆ポチ

2010/12/25 (Sat) 09:13 | EDIT | REPLY |   

KIKU  

2 ■KIKU

J.BOYが家庭を持った私の心を慰めてくれます。
カラオケで歌うのはもっぱらこのJ.BOYかMONEYですね(苦笑)

心拍数は多分もっと高いと思います。心拍計を持って管理できないと大変でしょうが、だいたい170は日常的な坂道(5%程度)を頑張って登っている時の負荷がそのぐらいでしょうか??
個人差はあると思いますが・・・・・
適当な事言ってごめんなさいm(_ _)m

2010/12/25 (Sat) 14:06 | EDIT | REPLY |   

しゅう  

3 ■こんばんは

はじめまして、しゅうです。ローラー台、頑張っていますね。さて、引き足についてですがローラー台で少しだけ軽い負荷にして惰性で回しつつ、引き足を意識してみて下さい。クルクル回す感じで。なるべく踏まないように、そうすれば自ずとケイデンスもあがりますし引き足も体得出来ると思います。

2010/12/25 (Sat) 17:27 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

4 ■Re:たーちゃん

>たーちゃんさん
マジでケイデンス&心拍計がほしいです。
やはり、機械によって客観的に判断するのが一番ですからネ。

2010/12/25 (Sat) 18:20 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

5 ■Re:KIKU

>KIKUさん
KIKUさんも同世代だからハマショーですよね。
MONEYは齷齪働くサラリーマンにとっては、心の叫びですよねー。大好きです。
私はいつか死ぬ時に、妻を前にして「星の指輪」を歌おうと、心に決めてます。(*v.v)。
いつか心拍計を買いますっ!!

2010/12/25 (Sat) 18:25 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

6 ■Re:こんばんは

>しゅうさん
しゅうさん、いらっしゃいませ(^O^)/
ローラー台は惰性で回りますか?
負荷を0にしてもペダリングを止めると、すぐにタイヤも止まってしまいます・・・(ノ_・。)
両足ペダリングなら引き脚だけを意識しても、たぶん無意識に踏み足を使っているので、難なく回せますが、片脚ペダリングでは辛いのです。
とにかく負荷0にして、脚が元気なうちにチャレンジしてみます。
ありがとうございます。('-^*)/

2010/12/25 (Sat) 18:36 | EDIT | REPLY |   

りおう  

7 ■無題

すごいですね。

自分はローラー台買ったものの
今は膝が痛くてあんまり自転車自体に乗ってません。。

ケイデンス90を保つって難しいですね。
90を意識するとギアなんて軽いやつしか必要ないです。

ずっと90を意識してきてたから最近はパワーが
つかない!?って思うこともあります。

気持ち良く走りたいときはサイコン切って走ってますし(笑)

2010/12/25 (Sat) 20:20 | EDIT | REPLY |   

まっくろくろすけ  

8 ■無題

ケイデンス90というのは軽いギアなら問題ないと思います。慣れの問題になると思います。
慣れるまでがしんどいですがそのしんどさを通り越すと100で回すようになります。
同じギアで90で回す時と110で回す時ではペダルの軽さがぜんぜん違います。
それを知っている人はその状況によって回転数を操作すると思います。
高回転で軽さを選ぶか?それともトルクをかけて回転数を抑えるかどちらかになると思います。

引き足の意識のさせ方ですが簡単に書けば踏まないことです。
右足で踏もうとする時左足で下死点から引く。右足は踏まないで添えている感じで惰性で踏みます。
高回転では意識できませんので低回転で意識する。その際ある程度負荷があるほうがいいですね。
しかし、最初はどうやって回せばいいか?効率よく回せないので膝など痛める恐れもありますので考えながらやってください。

ペダルを足で踏まなければ引くしかないですからね。それの繰り返し。意識が難しければ片足だけ意識して反対側は踏んでもOKですよ。
意識出来るようになることが大事です。

ペダリングは1周させてペダリングなので片足ペダリングの練習はあまり意味がないと監督から指導されましたので片足ペダリングにこだわらない方がよいと思います。

1年半前は私もカクカクでしたからね。
練習あるのみです。

最大心拍数を知りたいのであれば坂道を上ってげろが出そうなまで追い込むか?
あるいは前を引いてもらってそれに限界まで着いて行くと意外と最大心拍数が出やすいですよ。

私は心拍を上げて漕ぐ人なので普段から160以上で漕いだりします。
170もしばしばありますよ。
私の170は最大心拍数の85%に過ぎませんので・・・・
さすがに176以上(90%)を持続させるのはかなりきついです。

トレーニングを続ければ(220-年齢+10)が最大心拍数になるようです。それが私にもあてはまるようになりました。
こんな感じだと思います。

2010/12/25 (Sat) 20:55 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

9 ■Re:無題

>りおうさん
そうですよね。90を保つとすれば、軽いギヤばかりになりますよね。
いったい90ってギヤはどの辺の設定で維持できたらいいのでしょうか?
34×21Tの人もいれば、50×21Tの人もいると思うのです。軽いと脚への負荷が低いのでパワーが付きにくいですから、こればっかりをやっている訳にはいかないし・・・
りおうさんは軽いギヤなら90で一時間回せますか?

2010/12/25 (Sat) 21:02 | EDIT | REPLY |   

ヒロ  

10 ■Re:無題

>まっくろくろすけさん
ありがとうございます。片脚ペダリングは気にしなくていいんですね。でも監督って・・まっくろくろすけさんは実業団??
ケイデンスはやはり一時間はその回転を維持できることが大前提ですか?
引き足の意識は「引く(靴についたガムを落とすように)」と「上げる(腿を胸の方へ引き上げる)」のどちらを重視したらいいのでしょうか?
・・ゲロを吐くまで追い込んでみますか・・?
考えただけでゲロ吐きそうです。
色々質問、すみません。

2010/12/25 (Sat) 21:25 | EDIT | REPLY |   

Leave a reply